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NUTRIZIONE E MENOPAUSA. 6 punti da sapere quando si avvicina questo periodo della nostra vita.

Quello che mangiamo e beviamo ha un enorme impatto sulla nostra salute, sul nostro aspetto e sul nostro sentire; a maggior ragione nei periodi di cambiamento fisiologico. Innanzitutto è importante ricordare che una dieta bilanciata con la giusta dose di sostanze nutritizie, vitamine, minerali, grassi insaturi, è il miglior modo per mantenere un benessere generale a prescindere dall’età e dal sesso.

Per quanto riguarda la menopausa invece, la dieta dovrebbe rispettare alcune semplici regole, per vivere pienamente e per gestire al meglio eventuali disturbi, fabbisogni e cambiamenti metabolici tipici di questo periodo.

Detto questo, analizziamo brevemente quali sono gli alimenti consigliati:

1.Alimenti iposodici e ipoglicemici: Dato che in questo periodo ci può essere una ritenzione idrica per maggior quantità di liquidi in circolo, è bene ridurre la quantità di sale ed evitare cibi eccessivamente salati, per avere, in questo modo, anche un’azione antipertensiva.  Per quanto riguarda la dieta ipoglicemica è buona norma evitare cibi ad alto contenuto di zuccheri in modo da non procurare significativi sbalzi del valore glicemico che contribuiscono agli squilibri ormonali e all’invecchiamento cutaneo. Cercate quindi di ridurre lo zucchero bianco, il consumo di dolci e farine raffinate e prediligere invece cereali e farine integrali. Molte donne, in questo periodo, si mettono drasticamente a dieta per paura di prendere peso, ma bisogna farlo con cautela e magari con il supporto di uno specialista.Qualche anno fa, andai da un noto senologo all’Istituto dei tumori a Milano per un nodulo al seno e vedendomi un po’ sotto peso mi disse in modo categorico e sintetico: “prima della menopausa è meglio qualche chilo di più; dopo, quando il subbuglio del cambiamento è passato, va bene anche qualche chilo di meno”. Sicché mi consigliò di ingrassare. Quindi attenzione!! Perdere peso può non essere una cosa molto positiva nel primo periodo.

2.Alimenti sedativi. Per chi soffre d’insonnia e d’irrequietezza una dieta che favorisca un equilibrio emotivo può essere d’aiuto. Cibi ricchi di vitamine del gruppo B e il magnesio hanno un ruolo essenziale sul sistema nervoso centrale. Con l’arrivo della menopausa si può manifestare una ridotta produzione di serotonina che contribuisce a mantenere elevato il tono dell’umore. La serotonina è un neurotrasmettitore sintetizzato da un aminoacido essenziale il TRIPTOFANO che si trova soprattutto nei latticini, nelle carni sia rosse sia bianche, nelle leguminose compresa la soia, negli arachidi, nei semi di sesamo, di girasole, nella frutta secca e nelle uova. Bisogna ricordare che Il triptofano per poter essere convertito in Serotonina ha bisogno della presenza dei carboidrati quindi non abbandoniamoli totalmente se vogliamo controllare il peso. Ad alte concentrazioni lo si trova nella GRIFFONIA (una leguminosa chiamata anche fagiolo africano in quanto proveniente dalle aree tropicali dell’Africa). Una dieta ricca di questi alimenti può aiutare a ridurre i disturbi dell’umore, l’irrequietezza, l’insonnia e l’eventuale depressione.

3.Alimenti che mantengono idratata ed elastica la pelle e le mucose: oltre all’indispensabile acqua ci sono cibi che aiutano l’idratazione della cute. I cibi ricchi di vitamina C in quanto stimolano la produzione di collagene e cibi ricchi di vitamina E. Alcuni studi hanno dimostrato che un’alta dose di vitamina E riduce le vampate e un riconosciuto beneficio sull’idratazione cutanea e delle mucose con conseguente beneficio anche a livello vaginale. Alimenti ricchi di vitamina E sono le mandorle: 100 mg di mandorle danno 26,2 mg di vitamina E (il fabbisogno di un adulto è di 20 mg /dì) i semi di girasole, albicocche secche, spinaci e olive verdi, quindi l’uso d’olio di oliva extravergine è caldamente consigliato. I grassi acidi omega 3 contenuti soprattutto nei frutti di mare e nei pesci “grassi”, ma anche nei semi e olio di lino e noci insieme allo zinco distendono e leniscono la cute.

4.Alimenti che stimolano il metabolismo. E’ molto frequente che in menopausa si riduca il metabolismo. Sei piccoli e salutari pasti al giorno possono essere sufficienti a mantenerlo alto così da conservare stabile il peso corporeo. Quindi, ben tornate merende!Se poi ci aggiungi cibi come carciofi, mele, pere, peperoncino (anche se, in caso di vampate, è meglio evitarlo) il metabolismo può essere stimolato naturalmente.

5.Alimenti che hanno una funzione preventiva per l’osteoporosi. Un’efficace prevenzione dell’osteoporosi si basa su 2 fattori fondamentali: l’attività fisica all’aria aperta (il movimento stimola la formazione della massa ossea e il sole è indispensabile per la sintesi della vitamina D) e l’alimentazione con una dieta ricca di calcio. Nelle donne in menopausa il fabbisogno giornaliero si aggira a 1.200-1.500 mg. Ma quali sono i cibi e qual è la dieta che assicura il miglior apporto di calcio? Viene subito da pensare al latte e ai formaggi, in realtà non è proprio così, perché le proteine animali (compresa la carne, soprattutto quella rossa) provocano per il loro metabolismo una produzione di acidi urici che quando entrano in circolo provocano una diminuire il pH del sangue. L’organismo per compensare quest’acidità, libera delle sostanze “tampone” e lo fa prelevando il Calcio contenuto nelle ossa e nei denti. Le ossa sono depositi di calcio, per tale motivo quest’attenzione va presa anche molto prima dell’arrivo della menopausa. La soluzione migliore per non togliere il Calcio accumulato, oltre ai formaggi vanno aggiunti anche cibi vegetali ricchi di calcio quali mandorle, semi di sesamo e in genere tutta la frutta oleosa, gli spinaci e il cavolo riccio. Non dimentichiamo che una buona dose di calcio ci arriva anche dall’acqua. Piuttosto che integratori si possono prendere delle acque oligominerali ricche di calcio così, oltre che assumere il minerale naturalmente, manteniamo una buona idratazione.

6.alimenti ricchi di fitoestrogeni. I fitoestrogeni possiedono una debole azione ormonale e svolgono un’azione protettiva simile a quella degli estrogeni nei confronti all’aumentato rischio di patologie cardiovascolari, dell’osteoporosi e dell’ipercolesterolemia e in più riducono il rischio dei tipici disturbi quali vampate, insonnia e secchezza vaginale.Si   dividono in 3 gruppi: 1. I COMEDONI che si trovano in quasi tutti i germogli e in special modo nei fagioli, nei cavolini di Bruxelles, e nei semi si girasole. 2.  LIGNAMI che si trovano in quasi tutti i cereali, nel luppolo, nei semi di lino, nei semi e olio di sesamo, nell’olio di oliva, spremiti a freddo, e in molte sostanze vegetali, nei frutti di bosco, mirtillo, ciliegia e pappa reale. GLI ISOFLAVONI che sono presenti esclusivamente nelle leguminose tra cui, quella che ne contiene di più è la soia.Studi recenti dimostrano che le donne asiatiche, che notoriamente fanno un alto uso di soia, hanno meno disturbi tipici della menopausa (l’incidenza delle vampate è del 70-80% tra le donne europee e del 14-18% tra le donne orientali.)Poiché gli effetti degli isoflavoni sono evidenti, soprattutto in menopausa è buona norma introdurne l’uso nella propria dieta anche prima. L’ideale sarebbe assumere 40-70 mg di proteine di soia. Poiché una tazza di latte di soia ne contiene 70 mg circa basterà bere una tazza di bevanda di soia al giorno o mangiare del tofu (formaggio di soia) o del tempeh (carne di soia) durante la giornata.

Una regolare dieta e l’attenzione per alimenti naturali che sono idonei a questo periodo, assicura la totale assenza di tossicità, cura i disturbi in maniera dolce ed efficace, dandoci in questo modo un’occasione in più per una maggior attenzione verso noi stesse. C.S.